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改怎样深蹲?

发布日期:2019-11-15 20:33   来源:未知   阅读:

  我试了两种姿势都是无负重深蹲,第一种姿势是在蹲起的时候让上半身刻意往前倾斜,这样明显轻松,而且腰部没感觉对腰没压力,第二种姿势是蹲起的时候保持腰背挺直,明显吃力而且腰部酸...

  我试了两种姿势都是无负重深蹲,第一种姿势是在蹲起的时候让上半身刻意往前倾斜,这样明显轻松,而且腰部没感觉对腰没压力,第二种姿势是蹲起的时候保持腰背挺直,明显吃力而且腰部酸痛感明显,这样会不会引起腰肌劳损?改用哪种姿势?

  展开全部深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

  量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

  明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

  合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

  练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有把腰和托杠两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

  初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

  展开全部预备姿势做好之后上身是不变的 变了就相当于你在用深蹲的重量做短程的早安挺身 这对腰椎压力很大

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